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レシピ・食品管理システム　レシピ："貝づくしご飯(あさり・赤貝・ほたて)"

貝づくしご飯(あさり・赤貝・ほたて)

主要栄養素（1人分）

エネルギー: 400kcal タンパク質: 12.4g
脂質: 4.4g カルシウム: 65mg
鉄分: 6.6mg 食物繊維: 2.4g
貝は、良質なたんぱく質の宝庫です。アミノ酸の一種であるタウリンは、疲労回復に力を発揮します。ビタミンＡ・Ｅやミネラルにも恵まれています。
亜鉛は、たんぱく質の代謝を促進させるだけでなく、“味覚”を正常に保つことにも関係しています。 無理なダイエットをすると亜鉛が不足になり、味覚障害が起こりやすいといわれています。
特に、あさりは鉄分とビタミンB12も多く含まれていてスポーツ栄養にも欠かせない栄養素です。不足すると貧血やだるさにつながります。
貝類は低脂肪で低カロリーなので栄養のバランスも良くなります。

材料[1人分]

# 材料名 分量 リンク
1 精白米 80g ---
2 麦（米粒麦） 7g ---
3 あさりの水煮(レトルト) 13g 食品リスト
4 赤貝の水煮（ﾚﾄﾙﾄ） 6.5g ---
5 ほたて貝柱ほぐし身（ﾚﾄﾙﾄ） 6.5g ---
6 油揚げ 5g ---
7 ごぼう 10g ---
8 にんじん 10g ---
9 炒め油 1g ---
10 味噌（赤） 1.5g ---
11 しょうゆ 5g ---
12 酒 1.3g ---
13 砂糖 2.6g ---
14 みりん 1.3g ---
15 塩 0.3g ---
16 だし汁 25g ---
17 葉だいこん 10g ---

作り方

1
①ごぼう、にんじんを炒め、だし汁で煮て調味する。 ②①に貝類ﾚﾄﾙﾄを加えて煮含めたら、ザルにあけて煮汁と具に分けておく。 ③煮汁を加えて炊飯し、炊きあがったら具を混ぜる。葉だいこんを散らす。
2
貝の種類は、お好みでお試しください。